158

מהי חמלה ומהי חמלה-עצמית


במסורת הבודהיסטית חמלה נובעת מההבנה לפיה אנו מאוחדים באנושיות ובאלוהות שלנו; כולנו רוצים להיות מאושרים וחופשיים מסבל. על-פי הגדרתו של הדלאי-לאמה, חמלה הנה: מחשבה ורגש המאופיינים בשאיפה, ברצון מעשי המחויב לעשות מעשה על מנת להקל על סבלם של אחרים ולסייע להם להשיג שחרור מוחלט מהסבל.  בּוֹדְהִיצִ'יטַה (מהבודהיזם הטיבטי) היא התכוונות של חמלה, כלומר, השאיפה להקלת הסבל נוצרת מתוך האימון בחוכמה, להבנה נכונה והתכוונות נכונה. ההבנה הנכונה מוגדרת כהבנה של ארבע האמיתות הנאצלות: 'דוקהה' - האמת בדבר הסבל, 'סמודיה' – האמת בדבר המקור לסבל, 'נירודהה' האמת בדבר הפסקת הסבל ו'מגה' - האמת בדבר הדרך המובילה להפסקת הסבל; והכרה בשורשי הסבל: חמדנות/קנאה, שנאה ודחייה, סלידה, בורות/אשליה. פיתוח ארבעת המצבים העילאיים, הלכי רוח ו/או תודעה: אהבה (Metta), חמלה (Karuna), שמחה אוהדת (Mudita) ושקילות מנטלית (Upekkha) יביא לשחרור מסבל. ההתכוונות הנכונה, כהתכוונות של חוכמה, כהתכוונות של חמלה, היא התעוררות למען טובת כל הברואים מתוך הבנה שיש סבל, שיש התעוררות ושיש דרך.
 

על-פי הפסיכולוגיה הבודהיסטית החמלה היא כרטט של הלב למראה כאב. זוהי היכולת לראות את הקשיים שלנו ב"עיניים טובות". אנחנו זקוקים לחמלה, לא לכעס, כדי ללמוד לפתח רכות ועדינות אל מול הקשיים שלנו במקום להיסגר מולם בפחד. כך מתרחש הריפוי.

חמלה עצמית מייצרת אפקט של הבנה עצמית, סובלנות ואיזון במהלך התמודדות עם אירועים קשים, ומזכירה לנו שהסבל הוא מוכר והוא נחלת הכלל. חמלה עצמית נובעת מהקשרים שיש בין כולנו, מה שמכונה בבודהיזם בשם "תלות הדדית", הווית הגומלין שלנו עם כל הדברים. החיבור לחמלה מתרחש באמצעות התרגול המדיטטיבי הבודהיסטי (מדיטציית מיינדפולנס ומדיטציית חמלה) אשר מטרותיו הן: רכישה של משמעת עצמית המאפשרת שליטה רבה יותר במעשים, בהחלטות ובהתנהגויות בכלל; צמצום האחיזה והתלות במשאבים חיצוניים ובניית חוסן נפשי, שמקורו בראייה צלולה של המציאות כמות שהיא ללא אשליות; בטבעה המשתנה של המציאות הפיזית והנפשית כאחד. האימון לחמלה, אמור לעורר את הנדיבות הטבעית, את הנתינה. המסורת והפסיכולוגיה הבודהיסטית מציעות תרגילים ומנהגים לביצוע מכוון, כאחת הדרכים השמחות לחיות ולהיות. החזרה שוב ושוב על תרגילי הנתינה (לעצמי ולאחר) מעלימה את תחושת הנפרדות כך שאין יותר 'נותן ומקבל'.

 אחת הגדרות המערביות לחמלה  היא כ"חוויה רגשית מובחנת שמטרתה העיקרית היא להקל על שיתוף פעולה והגנה על החלש ועל אלו הסובלים". מצב חוויתי מובחן זה עולה מתוך היותנו עדים לסבלו של אחר ומונעים על ידי רצון רב לעזור. חמלה נתפשת כתהליך התפתחותי רב ממדי דרך ארבעה שלבים: (1) מודעות לסבל, (2) דאגה רגשית לאחרים, (3) רצון להקל על הסבל, ו (4) נכונות להקל על הסבל.

אחרים הגדירו חמלה כשלוש מיומנויות קבועות: הבנה כיצד תובנות לגבי התנסויות, מחשבות, רגשות והתנהגויות משפיעות ושזורות אחת בשנייה באופן הגיוני; קבלה והכרה מלאה בעובדות מבלי לשפוט או להעריך; ו-סליחה מתוך הבנה וקבלה, הכוללת זיהוי הטעויות, למידה מהן, שחרור אשמה-עצמית, צמיחה והתפתחות בכוונה מלאה לפעול טוב יותר בעתיד.

הגדרה נוספת לחמלה הוגדרה במונחים אבולוציוניים, שמקורם במודל האבולוציוני של תיאורית המנטליות החברתית. המיקוד הוא במנטליות חברתית באמצעות כוונות ומוטיבציה להקלת מצוקות האחר, יחס מתוך תשומת לב רגישה, סימפטיה, סובלנות למצוקה, אמפתיה ואי-שיפוטיות. במודל זה שורשי החמלה נובעים מיכולת היונקים לשתף פעולה, לעסוק בטיפול וביצירת קשרים התקשרותיים.

ההגדרה המערבית, הקרובה ביותר לתפיסה הבודהיסטית מגדירה חמלה כמודעות לסבל, של אחרים ושל עצמנו, המלווה ברצון להקלת הסבל. חמלה עצמית היא "חמלה שמופנית פנימה", תוך התייחסות לעצמי בזמנים קשים בחום והבנה; ותוך זיהוי והכרה בכך שלטעות זה אנושי. חמלה עצמית, בהתאם להגדרה זו, היא גישה בריאה ליחסים עצמיים המאפשרת "היות פתוח לסבל העצמי, לא להימנע או להדחיק אותו, לעורר את התשוקה, להקל ולהפחית את הסבל באמצעות ריפוי עצמי נדיב (Kindness). חמלה עצמית כוללת קבלה והבנה לא שיפוטית, לכאב, לליקויים או לכישלון שמישהו חווה כחלק מהחוויות האנושיות". מהמחקרים העושים שימוש בסולם מדידה לחמלה עצמית (Self- Compassion Scale – SCS), עולה כי לחמלה העצמית שלושה מרכיבים  המקלים על הכרה וקבלת המציאות כמו שהיא, ומגבירים את היכולת להגיב ביעילות בכל מצב נתון. לכל רכיב חיובי של חמלה עצמית יש גם את הרכיב השלילי שהוא ההיפך מחמלה עצמית:

(1) נדיבות (Self-Kindness) - גישה נדיבה ומטיבה כלפי העצמי, סובלנית למצוקות, לחולשות ולפגמים האישיים, (לדוגמה: "אני משתדל להפגין הבנה וסובלנות כלפי ההיבטים באישיותי שאיני אוהב") לעומת ביקורת עצמית או שיפוטיות (לדוגמה: "כשאני רואה בעצמי תכונות שאיני אוהב אני קשוח עם עצמי").

(2) אחדות/אנושיות משותפת (Common Humanity) - הרשות להיות אנושי, בעל כוחות מוגבלים המבין שטעויות, כישלונות וקשיים הם חלק שכיח מהחוויות האנושיות (לדוגמה: "אני משתדל לראות את החולשות שלי כחלק מתכונות בני האנוש"), להבדיל מנפרדות (בידוד) ונתק מיתר העולם (לדוגמה: "כשאני נכשל במשהו שחשוב לי אני נוטה להרגיש לבד בכישלון שלי"). מרכיב זה כולל תחושת חיבור ואחדות אנושית.

(3) מיינדפולנס (קשיבות) ((Mindfulness - מרכיב הכרחי לחמלה ולו ארבעה אפיונים מרכזיים: (א) תשומת לב מודעת (ב) נוכחות וקשב למכלול תהליכי הווה, רגע אחר רגע (ג) קבלה לא שיפוטית (ד) הוויה בתודעת המתחיל (Beginner's Mind), כלומר, להוות בפתיחות וסקרנות לתופעות כמות שהן, כילד הרואה דברים בפעם הראשונה. מיינדפולנס כרוך בתשומת-לב ונוכחות ב'כאן ועכשיו' תוך קשיבות לתהליכים גופניים, למחשבות ולרגשות (לדוגמה: "כשמשהו מטריד אותי אני משתדל לשמור על קור רוח") מבלי להזדהות יתר על המידה איתם, להדחיקם או להתעלם מהם (לדוגמה: "כשמשהו מטריד אותי אני נסחף ברגשות"). 

 לסיכום, כבני אנוש, סבל הוא מציאות המשותפת לכולנו. במקום להשקיע אנרגיה ולהילחם במציאות הזו כל הזמן, המגבירים סבל, מתח, תסכול וכמובן ביקורת עצמית, אנחנו יכולים לפתוח את ליבנו מתוך חמלה כתגובה מודעת לקשיים של עצמנו ושל אחרים, מתוך דאגה, אכפתיות ורצון להקל ולנוע מתוך הקושי והסבל (פנימי או חיצוני). חמלה עצמית היא גישה בריאה ליחסים עצמיים, איכות תודעתית מאוזנת, תומכת ומרגיעה, זמינה עבורנו תמיד, במיוחד ברגעי הקושי והסבל.

ביבליוגרפיה

·    Chödrön, P. (1994). Start where you are. Shambhala Publications.

·    Gilbert, P. (1989). Human nature and suffering. Hove: Erlbaum.

·    Gilbert, P. (2000). Social mentalities: Internal ‘social’ conflicts and the role of inner warmth and compassion in cognitive therapy. In P. Gilbert, & K.G. Bailey (Eds), Genes on the couch: Explorations in evolutionary psychotherapy (pp. 118–150). Hove: Brunner-Routledge.

·    Gilbert, P. (2005a). Compassion and cruelty: A biopsychosocial approach. In P. Gilbert (Ed.), Compassion: Conceptualisations, research and use in psychotherapy (pp. 9–74). London: Routledge.

·    Gilbert, P. (2005b). Social mentalities: A biopsychosocial and evolutionary reflection on social relationships. In M.W. Baldwin (Ed.), Interpersonal cognition. (pp. 299–335). New York: Guilford.

·    Gilbert, P. (2010). Compassion focused therapy: Distinctive features. London: Routledge.

·    Goetz, J. L., Keltner, D., & Simon-Thomas, E. (2010). Compassion: An evolutionary analysis and empirical review. Psychological Bulletin, 136, 351–374.

·    Goldstein, J., & Kornfield, J. (2001). Seeking the heart of wisdom: The path of insight meditation. Shambhala Publications.

·    Jinpa, T. (2010). Compassion cultivation training (CCT): Instructor’s manual. (Unpublished) Stanford, CA.

·    Kabat-Zinn, J. (1982). An outpatient program in behavioral medicine for chronic pain patients based on the practice of mindfulness meditation: Theoretical considerations and preliminary results. General Hospital Psychiatry, 4, 33–42.

·    Kabat‐Zinn, J. (2003). Mindfulness‐based interventions in context: past, present, and future. Clinical psychology: Science and practice, 10(2), 144-156.‏

·    Kabat-Zinn, J. (2006). Coming To Our Senses: Healing Ourselves And The World Through Mindfulness Author: Jon Kabat-Zinn, Publisher: Hyperion Pag.: 656.

·    Linehan, M. (1993). Cognitive-behavioral treatment of borderline personality disorder. Guilford Press.

·    McKay, M. & Fanning, P. (2000). Self-esteem (3rd ed.). Oakland, CA: New Harbinger.

·    Neff, K. D. (2003a). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2, 85–102.

·    Neff, K. D. (2003b). Development and validation of a scale to measure self- compassion. Self and Identity, 2, 223–250.

·    Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self‐compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28-44.

·    Raque-Bogdan, T. L., Ericson, S. K., Jackson, J., Martin, H. M., & Bryan, N. A. (2011). Attachment and mental and physical health: self-compassion and mattering as mediators. Journal of counseling psychology, 58(2), 272.‏

·    פלד, א. (2007). להרבות טוב בעולם: בודהיזם, מדיטציה, פסיכותרפיה. רסלינג: תל אביב.

·    קורנפילד, ג'. (2009). הלב הנבון: מדריך לעקרונות האוניברסליים של הפסיכולוגיה הבודהיסטית. מודן הוצאה לאור.

 

·    ראהולה, ו. (2004). מה שלימד הבודהה. תל- אביב: כתר.

שם:*
טלפון:*
מייל:
הודעה: