158

חשיבות ומשמעות טיפוח חמלה-עצמית


158
על-פי הפסיכולוגיה הבודהיסטית החמלה היא כרטט של הלב למראה כאב. זוהי היכולת לראות את הקשיים שלנו ב"עיניים טובות". אנחנו זקוקים לחמלה, לא לכעס, כדי ללמוד לפתח רכות ועדינות אל מול הקשיים שלנו במקום להיסגר מולם בפחד. כך מתרחש הריפוי.

חמלה עצמית ובריאות נפשית

נמצאה תמיכה מחקרית חזקה לכך שחמלה עצמית קשורה לבריאות נפשית: רמות גבוהות יותר של סיפוק מהחיים, אופטימיות ואושר, אינטליגנציה רגשית, קשרים חברתיים, עמידה ביעדי ביצוע והשגת מטרות, כמו גם פחות ביקורת עצמית, דיכאון, חרדה, נבירה, דיכוי מחשבות, פרפקציוניזם והפרעות אכילה. איכויות ההרגעה העצמית של החמלה-העצמית נחשבות כמעוררות יכולות גדולות יותר לאינטימיות, אפקט וויסות יעיל, חקירה והתמודדות מוצלחת עם הסביבה.

במונחים של הקשר לתכונות האישיות של ה- ‘Big Five’, נמצא  שלחמלה עצמית יש קשר שלילי משמעותי עם נוירוטיות, והיא מהווה מנבא חיובי משמעותי של רווחה גם כאשר מפקחים על הנוירוטיות. מחקרים מצביעים על כך שחמלה עצמית נוטה להיות מעט (אך משמעותית) נמוכה יותר בקרב נשים מאשר גברים. חוקרים מסבירים זאת באמצעות התיאור כי נשים לעתים קרובות יותר, מאשר גברים, עסוקות בביקורת עצמית ובנבירה בהיבטים השליליים של עצמן. מחקר אשר בדק רמות חמלה עצמית בתרבויות שונות מצא כי ייתכן ויש יתרונות אוניברסליים לחמלה עצמית, מאחר וחמלה עצמית גבוהה יותר (בלי קשר לתרבות) ניבאה באופן משמעותי פחות דיכאון ורמה גבוהה יותר של שביעות רצון מהחיים.

חמלה עצמית וחוסן נפשי
חמלה עצמית נמצאה ממתנת תגובות קיצוניות ומחזקת את יכולת ההתמודדות במצבים בלתי נעימים או מלחיצים. יתרה מכך, נמצא שככל שאנשים מפגינים יותר חמלה כלפי עצמם כך ניתן לזהות אצלם פחות דפוסים של הימנעות והתייחסות שוות נפש יותר למצוקה הפוסט-טראומטית.


חמלה עצמית ומוטיבציה לשינוי
מחקרים מראים שחמלה עצמית מסייעת להעלאת המוטיבציה לשינוי והגברת הנכונות לקחת אחריות. חמלה עצמית מקושרת עם הערכה עצמית מציאותית, המנבאת את תוצאות הגדילה האישית. בדרך זו, חמלה עצמית עומדת בניגוד להאדרה עצמית (self-enhancement) כתגובה שכיחה לנוכח איום על העצמי, אשר נמצאה כפחות יעילה ללמידה וצמיחה. חמלה עצמית נמצאה במתאם חיובי עם יעילות עצמית ובמתאם שלילי עם דחיינות. המחקרים מצביעים על כך שגישה המקבלת ומכירה בכישלונות אישיים מעוררת באנשים מוטיבציה גדולה יותר לשפר את עצמם. בנוסף, חמלה עצמית עשויה להפחית את הסיכון להרמת ידיים בעקבות מעידות או מצבים אחרים הנחווים ככישלון. נמצא גם שחמלה עצמית עשויה לתרום למניעת בולמוסי אכילה, בין היתר בשל הגברת הסיכוי להתאוששות אחרי מעידות (relapse), בנוסף להפחתת הסיכון לנבירה ולהלקאה עצמית.

חמלה עצמית ושחיקת מטפלים (כולל הורים)
טיפוח החמלה-העצמית, לאורך זמן, עשוי לעורר עלייה בתשוקה לקדם את בריאותו ורווחתו של אדם אחר, ולפעול ולהניע שינויים בחייו של אדם. חמלה עצמית לכן מתוארת כמרכיב חשוב במניעת שחיקה וטיפוח חוסן של מטפלים (כולל הורים). תרגול חמלה עצמית קשור עם התפתחות תחושה של איזון, בהירות, "רגליים על הקרקע", פתיחות, שמחה, חוכמה, יצירתיות, חופש, עבודה יעילה עם לקוחות, הנמכת ציפיות עצמיות לא מציאותיות, פיתוח גבולות יעילים ואיזון בין צרכים, וחוויות של שביעות רצון ומניעת שחיקה.

חמלה עצמית ויחסים / קשרים בין-אישיים
נמצא קשר חיובי בין חמלה עצמית לבין שביעות רצון מהקשרים החברתיים ומהחיים בכלל. אנשים בעלי מטרות חומלות יוצרים סביבה תומכת עבור עצמם ועבור אחרים, זאת במידה ומטרותיהם אינן נובעות מתוך הרצון להגביר את הערך העצמי שלהם. מחקר שעקב אחרי אנשים בתהליכי גירושין הדגים את חשיבות החמלה-העצמית בהתמודדות עם פרידה ובהסתגלות פסיכולוגית טובה יותר בגירושין.

חמלה עצמית וחמלה ביחס לאחרים
ראיות ממחקרים בקרב בני נוער מצביעים על כך שחמלה עצמית קשורה לביקורת אימהית ולהערות משפחתיות אחרות, כמו גם לסכמות ההתקשרות. אנשים שגודלו בסביבה שבה המטפל פנוי ותומך פיתחו את היכולת להתייחס לעצמם בחמלה. בנוסף, יש כמה ראיות לכך שהתרבות מספקת מסרים לגבי הערך של חמלה עצמית, לעומת ביקורת עצמית, וכי אנשים נבדלים ביניהם בחמלה עצמית בין השאר בשל הנטייה לקבל או לדחות את המסרים התרבותיים הדומיננטיים. נמצא קשר הדוק בין פחד מחמלה עצמית ופחד מקבלת חמלה מאחרים. התקשרות לא בטוחה, דיכאון, חרדה ומתח עשויים ליצר תגובות של פחד והימנעות, או ליצור רגשות שליליים כמו צער או בדידות. חמלה לאחרים תלויה בשיפוט (ראוי או לא ראוי) שנעשה כלפי נמען החמלה.

מחקרים מוכיחים כי דרך אחת להגברת החמלה-העצמית היא לתת אותה לאחרים. עיסוק בהתנדבות ובהתנהגויות סיוע קשור לבריאות ואריכות ימים; דאגה לאהוב חולה מקטינה את הרצון והסיכון לתמותה; ותרומות כספיות מגבירות אושר אישי.

חמלה עצמית ופסיכופתולוגיה
מחקרים הבוחנים את מרכיב הביקורת העצמית – פרפקציוניזם, מצאו שביקורתיות עצמית מופרזת ופרפקציוניזם הם גורמי סיכון לפסיכופתולוגיה. חשוב להדגיש כי חמלה עצמית המקושרת עם רמה נמוכה של ביקורת עצמית, אינה סותרת החזקה בסטנדרטים אישיים גבוהים. להיפך, חמלה עצמית נמצאה קשורה לרמות נמוכות של חרדה ודיכאון, ועשויה למתן את ההשלכות השליליות של מודעות עצמית מופרזת ושל פחד מפני תגובות הסביבה בקרב אנשים בעלי חרדה חברתית.
 

ביבליוגרפיה

·    Adams, C. E., & Leary, M. R. (2007). Promoting self-compassionate attitudes toward eating among restrictive and guilty eaters. Journal of Social and Clinical Psychology, 26, 1120–1144.

·    Berry, K. A., Kowalski, K. C. Ferguson, L. J. & McHugh, T. F. (2011). An empirical phenomenology of young adult women exercisers body self-compassion. Qualitative Research in Sport and Exercise, 2, 293-312

·    Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38, 1133-1143.‏

·    Breines, J. G., & Chen, S. (2013). Activating the inner caregiver: The role of support-giving schemas in increasing state self-compassion. Journal of Experimental Social Psychology, 49(1), 58-64.

·    Campbell, W. K., & Sedikides, C. (1999). Self-threat magnifies the self-serving bias: A meta-analytic integration. Review of General Psychology, 3, 23-43.

·    Capitanio, J. P., & Herek, G. M. (1999). AIDS-related stigma and attitudes towards injecting drug users among Black and White Americans. American Behavioral Scientist, 42, 1144–1157.

·    Crocker, J. & Canevello, A. (2008). Creating and undermining social support in communal relationships: The role of compassionate and self-image goals. Journal of Personality and Social Psychology, 95, 555-575.

·    Dunn, E. W., Aknin, L. B., & Norton, M. I. (2008). Spending money on others promotes happiness. Science, 319, 1687–1688

·    Gilbert, P. (1989). Human nature and suffering. Hove: Erlbaum.

·    Gilbert, P. (2005a). Compassion and cruelty: A biopsychosocial approach. In P. Gilbert (Ed.), Compassion: Conceptualisations, research and use in psychotherapy (pp. 9–74). London: Routledge.

·    Gilbert, P., McEwan, K., Matos, M., & Rivis, A. (2010). Fears of compassion: Development of three self-report measures. Psychology and Psycotherapy: Theory, Research and Practice, 84(3), 239-255.

Heffernan, M., Griffin, M., McNulty, S., & Fitzpatrick, J. J. (2010). Self-compassion and emotional intelligence in nurses. International Journal of Nursing Practice, 16, 366–373.

·    Hollis-Walker, L., & Colosimo, K. (2011). Mindfulness, self-compassion, and happiness in non-meditators: A theoretical and empirical examination. Personality and Individual Differences, 50, 222-227.

·    Iskender, M. (2009). The relationship between self-compassion, self-efficacy, and control beliefs about learning in Turkish university students. Social Behavior and Personality, 37, 711-720.

·    Kim, Y., Chiu, C., & Zou, Z. (2010). Know thyself: Misperceptions of actual performance undermine achievement motivation, future performance, and subjective well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 99, 395-409.

·    Kogan, A., Impett, E. A., Oveis, C., Hui, B., Gordon, A. M., & Keltner, D. (2010). When giving feels good: The intrinsic benefits of sacrifice in romantic relationships for the communally motivated. Psychological Science, 21, 1918–

·    Leadbeater, B. J., Kuperminc, G. P., Blatt, S. J., & Hertzog, C. (1999). A multivariate model of gender differences in adolescents’ internalizing and externalizing problems. Developmental Psychology, 35, 1268–1282.

·    Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Allen, A. B., & Hancock, J. (2007). Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The implications of treating oneself kindly. Journal of Personality and Social Psychology, 92, 887-904.

·    MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32, 545-552.

·    Neff, K. D. (2003). Development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2, 223-250. 

·    Neff, K. D. (2003a). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2, 85–102.

·    Neff, K. D. (2003b). Development and validation of a scale to measure self- compassion. Self and Identity, 2, 223–250.

·    Neff, K. D. (2008). Self-compassion: Moving beyond the pitfalls of a separate self-concept. In J. Bauer & H. A. Wayment (Eds.) Transcending Self-Interest: Psychological Explorations of the Quiet Ego (95-105). APA Books, Washington DC.

·    Neff, K. D. (2011). Self-compassion, self-esteem, and well-being. Social and Personality Compass, 5, 1-12.

·    Neff, K. D., Hseih, Y., & Dejitthirat, K. (2005). Self-compassion, achievement goals, and coping with academic failure. Self and Identity, 4, 263–287.

·    Neff, K. D., & McGeehee, P. (2010). Self-compassion and psychological resilience among adolescents and young adults. Self and Identity, 9, 225–240.

·    Neff, K. D., Kirkpatrick, K. & Rude, S. S. (2007). Self-compassion and its link to adaptive psychological functioning. Journal of Research in Personality, 41, 139-154.

·    Neff, K. D., Pisitsungkagarn, K. & Hsieh, Y.P. (2008). Self-Compassion and Self-construal in the United States, Thailand, and Taiwan. Journal of Cross-Cultural Psychology 39 (3): 267-285.

·    Neff, K. D., Rude, S. S., & Kirkpatrick, K. (2007b). An examination of self-compassion in relation to positive psychological functioning and personality traits. Journal of Research in Personality, 41, 908–916.

·    Nolen-Hoeksema, S., Larson, J., & Grayson, C. (1999). Explaining the gender difference in depressive symptoms. Journal of Personality and Social Psychology, 77, 1061–1072.

·    Patsiopoulos, A. T., & Buchanan, M. J. (2011). The practice of self-compassion in counseling: A narrative inquiry. Professional Psychology: Research and Practice, 42(4), 301-307. Post, S. (2007). Altruism and health. New York: Oxford University Press. 

·    Post, S. (2007). Altruism and health. New York: Oxford University Press.

·    Samaie, G. Farahani, H. A., (2011). Self-compassion as a moderator of the relationship between rumination, self-reflection and stress. Procedia - Social and Behavioral Sciences, 30, 978 – 982.

·    Sbarra, D.A., Smith, H.L.,& Mehl, M.R. (2012).When leaving your Ex, love yourself: Observational ratings of self-compassion predict the course of emotional recovery following marital separation. Psychological Science, 23(3), 261–269.

·    Sedikides, C., Gaertner, L., & Toguchi, Y. (2003). Pancultural selfenhancement. Journal of Personality and Social Psychology, 84, 60-79.

·    Shahar, B., Carlin, E, R., Engle, D., Hegde, J., Szepenwol, O., & Arkowitz, H. (2012). A pilot investigation of emotion-focused two-chair dialogue intervention for self-criticism. Clinical Psychology & Psychotherapy, 12, 496-507., 

·    Taylor, S. E., & Brown, J. D. (1988). Illusion and well-being: A social psychological perspective on mental health. Psychological Bulletin, 103, 193-210

·    Thompson, B. L., Waltz, J. (2008) Self-compassion and PTSD symptom severity. Journal of Traumatic Stress, 21, 556-558.

·    Weiner, B., Perry, R. P., & Magnusson, J. (1988). An attributional analysis of reactions to stigmas. Journal of Personality and Social Psychology, 55, 738–748.

·    Wells, A. (2000). Emotional disorders and metacognition: Innovative cognitive therapy. Chichester:

 

·    Werner, K., Jazaieri, H., Goldin, P. R., Ziv, M., Heimberg, R. G., & Gross, J. J. (2012). Self-compassion and social anxiety disorder. Anxiety, Stress, and Coping, 25 (5), 543-558.

שם:*
טלפון:*
מייל:
הודעה: